Trening siłowy to nie tylko sport. To również dobrze wyglądające ciało, pełne energii i sprawnej sylwetki. Nie każdy biegacz ma czas na regularne ćwiczenia siłowe. Dlatego przygotowałam dla Was 10 ćwiczeń, które pomogą Wam poprawić swoje umiejętności biegowe oraz zwiększyć wydolność organizmu!

Jak powinien wyglądać trening biegacza?

Trening siłowy może być uzupełnieniem treningu biegowego. Należy zadbać o to, aby trening biegacza był bardziej kompleksowy i miał na celu wzmocnienie organizmu w całości, a nie tylko kończyn górnych.

Należy pamiętać o urozmaicaniu ćwiczeń i nie przedłużać ich dla odpowiedniego efektu. Najlepsze są ćwiczenia dynamiczne – powinno się je wykonywać na różne sposoby: od początku do końca przy jednym ciągu, aby rozgrzać mięsień (np. skoki na daszek); rozbijanie naprzemiennych serii po kilka powtórzeń; zwiększanie obciążenia podczas każdego powtórzenia (np. podnoś kulki).

Wspomaganie treningu biegowego za pomocą siłowni

Wspomaganie treningu biegowego za pomocą siłowni

Trening siłowy pomaga wzmacniać mięśnie i stawy, które są bardzo ważne dla biegacza. Mięśniaki przedstawiają główne miejsce skupienia siły w ciele człowieka, a stawy pozwalają na stabilny i pełen ruch każdej części ciała. Dlatego przygotowanie do startu należy umocnieniom mięśni oraz stawów – szczególnie tych wewnętrznych, zapewniających stabilność biodrowi podczas wykonywania skomplikowanych ćwiczeń. Trening biegacza powinien być więc umotywowany przez cel: poprawienie sprawności fizycznej poprzez utrzymanie i doskonalenie sił technicznych.

Czy przez trening siłowy nie nabiorę „ciężaru”?

Aby zrozumieć, dlaczego trening siłowy może być korzystny dla biegacza, należy wziąć pod uwagę kilka aspektów.

Jedną z nich jest fakt, że w trakcie biegu następuje spadek gwałtowny ciśnienia pomiędzy łydkami i barkami. To powoduje mniejsze zużycie energii niż podczas ruszania ramionami oraz innymi częściami ciała. Dlatego też praca mięśni barkowych w trakcie biegacza jest szczególnie ważna dla optymalnego rozwoju mięśni lub przeciwdziałania ich utraty (np. po operacji). Trening siłowy może również przyczynić się do poprawy kondycji oraz stabilizacji stawów.*

Najlepsze ćwiczenia na poprawę biegania

Triceps to trzecia partia mięśniowa, która jest niezbędna do utrzymania ciągłości ruchu. Powinien je wykonywać każdy biegacz, ponieważ przyczynia się do poprawy ich ukrwienia i siły. Zaletą ćwiczeń na triceps wynikających z treningów jest to, że korzystają one ze sporej ilości tkanek mięśniowych w tym miejscu, a zatem zwiększają potencjał organizmu do szybszego regeneracji po rozgrzewce oraz ćwiczeniach dynamicznych.

• 5-10 serii na ćwiczenia na podbrzusze (1 serie = 15-20 powtórek)
• 5 sekwencji po 4 powtórki dla każdego ćwiczenia (masa + masa + wyciskanie; masa + uginanie lub odwrotnie)
• 1 serie po 10 powtórek dla każdego segmentu

Podstawowe ćwiczenia dla biegacza

• Pompki: Pomnij, żeby nie przesadzać z ich liczbą. Wystarczy 2 serie po 10 pompek na każdą rękę.
• Podciśnienia na ławce: Należy rozłożyć stopy na wysokości kolan i stanąć na obu nogach. Zrób 5 ciężarów (1 ciężar = krótkie skurczenie nogi w tył), a potem 15 podciśnień (odpoczynku) – to jest 1 seria. Przejdziesz do drugiej serii, ale zmniejszaj liczbę podcięć do 10 (5 + 10). Wymieniasz się 13-14 razami po dwóch seriach robisz kolejne 2-3 sesje.

Trening siłowy nie jest groźny dla biegacza. Wręcz przeciwnie!

Zdrowy trening siłowy może być bardzo przydatny dla biegacza. Wzmocnienie mięśni zmniejsza ryzyko kontuzji, uelastycznia ciało i poprawia ogólną wydolność organizmu. Co więcej, pomoże Ci w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała oraz pozwoli na szybsze przygotowanie do maratonu.

Podsumowanie

Trening siłowy jest ważny dla biegacza. Dzięki niemu można poprawić swoje wyniki, a także zapewniając sobie lepsze samopoczucie i wzmocnić przy tym swój organizm. Dobrze dobrane ćwiczenia na siłowni sprawią, że biegacz będzie miał więcej energii (a co za tym idzie – szybciej i dłużej będzie mógł pochodzić). Czy jednak trening siłowy jest groźny dla biegacza? Niekoniecznie! Wręcz przeciwnie: oprócz pomocy w ulepszeniu czasem na dystansach 10 km czy maratonie, trening siłowy może być również doskonałym sposobem na lepsze ich zrozumienie- czyli dopasowanie do naszych indywidualnych potrzeb i oczekiwań co do kondycji fizycznej.